これを見れば効果絶大!体幹(コア)トレーニングの重要性


この頃、流行っているのは何故?

・海外でプレーする某サッカー選手が取り入れているから?
・メディアでよく取り上げられているから?
・お医者さんが腹筋を鍛えましょう。と、言うから?

色々と理由があるとは思いますが、トレーナー目線から見てみると大きな理由があります。

体幹(コア)ってどこ?

身体は約200個の骨と約600個の筋肉で支えられています。その中でも身体を支えているのは両手足と頭を除いた胴体部分(トルソー)が大事になってきます。

胴体部分を想像してみて下さい。上の方は肋骨と胸椎で支えて、下は骨盤が支えていますよね。
では、肋骨、胸椎部分と骨盤の間はどうでしょうか?学校にあったガイコツをイメージしてみるとわかりやすいと思いますが、背骨一本で大きな身体を支えています。

そこが俗に言う「体幹」と言われる部分になります。

体幹の筋肉とは?

大きく分けると、表層の筋肉と深層の筋肉があります。

表層の筋肉は身体を動かすのがメイン、深層の筋肉は身体を支えるのがメインになります。
表層は腹側から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、背側は脊柱起立筋群。
深層は腹部が横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群です。

この頃よく聞くインナーマッスルとは違いますが、深層の4つの筋肉で構成される部分をインナーユニットと呼び体幹の核となっています。
逆に表層の筋群から成り立つのをアウターユニットといいます。

インナーユニットとアウターユニット、大事なのは…

では、実際にトレーニングをするならどっちのユニットを鍛えればいいのでしょうか。

答えはどちらも大事ですが、しいて言うならばインナーユニットをしっかりと使えるようにすることが先決かと思います。

しかし、インナーユニットとアウターユニットは働きが違うので個々の目的に合わせてトレーニングを行うべきです。

例えば、姿勢を改善したいのなら、まずはインナーユニットをしっかりと使えるようにすることが大事ですし、スポーツパフォーマンス向上が目的なら、インナーユニットを促通しアウターユニットで力強い動きを引き出すことが大事になってきます。
インナーユニットが働いていない状態ではアウターユニットがインナーユニットの働きを補いながら身体を動かすことになるので、運動効率が悪くなります。

インナーユニットを鍛えるには

トレーニングで鍛えることは可能です。
しかし、使っている筋肉もわかりづらく正しくトレーニングをできているかもわかりにくいのが事実です。

ですので、まずは腹式呼吸(吸気時に腹部を膨らみ、呼気時に腹部が萎む)を行うことからオススメします。
腹式呼吸を行うことで横隔膜、それを補助する形で腹筋群などが働き、正しく行うことでインナーユニットが活性化されます。

アウターユニットのトレーニング

アウターユニットのトレーニングの代表例はプランクなどの姿勢保持系やクランチ、バックエクステンションなどの部活動で一度は行ったことのあるトレーニングはもちろんのこと、スクワットや腕立て伏せなどの自体重で行うトレーニングも入ってきます。

また、それらの動きにひねりを加えるとより高度なアウターユニットのトレーニングになります。
ただし、エクササイズを行う際の姿勢が崩れていると効果が薄れるので注意が必要です。

体幹トレーニングは万能ではないが大切なトレーニング

上記の説明でインナーユニットが身体の核を安定させ、アウターユニットで動く、その中にはスクワットや腕立て伏せなどの体幹以外のトレーニングも含まれると書いてあると、体幹トレーニングだけでなんでもできるように聞こえますがそうではありません。

もちろん、体幹トレーニングは身体の基礎を作るトレーニングだと考えていいでしょう。だからといって万能ではありません。
体幹トレーニングをしているから痩せる、姿勢が変わる、運動パフォーマンスが上がるわけではありません。個々の目的を達成するにはそれ以外のトレーニングも必要です。

個々の目的を達成するために体幹(コア)トレーニングでインナーユニット、アウターユニットを含む身体の基礎を鍛え、身体の土台を作りましょう。
そして、個々の目的に向かってトレーニングしてみましょう。

AVAお問い合わせ