目的から考える。効果の出るトレーニングの順番


ヨガ・チューブトレーニング
「肩が痛くて病院に行ったら脚の筋肉を鍛えなさいと言われたので、トレーニングを始めよう」
とか、
「歩き方が気になるからとりあえずジムに行って、トレーニングをしよう」
とか、
人それぞれ目的は変わってきますが、トレーニングをしようって思い、トレーニングするときってありますよね。けど、いざフィットネスクラブに入会し服も揃えたのに、何からすればわからない、とりあえず走っとこってことないですか?

今回はそうゆう方にちょっとでもためになればと思います。

大きく2つに分ける

10人いれば10人違う目的だと思いますが、ざっくりと上半身、下半身の2つに分けてしまいます。
そして、上半身は肩甲帯に何かしらの問題があって現在の状況になっているだろう。パターンと、
下半身は股関節周りに何かしらの問題があって現在の状況になっているだろう。のパターン、2パターンに分けて考えます。

もちろん、肩甲帯、股関節周りだけに問題があるわけではないですが、末端の手足が原因であっても、必ずと言って言いほど、肩甲帯に何かしらの問題が出てきます。
それを、上半身の悩みなら肩甲帯、下半身の悩みなら股関節周りに着目してトレーニングを行うことで、目的達成に向かいやすくなります。

2つに共通するもの
では、実際にトレーニングを行う時に、肩甲帯だけ筋トレ、股関節周りだけ筋トレだと良くないです。
メインの肩甲帯、股関節周りをトレーニングする前にトレーニングを行わないといけないところがあります。

それは、腰椎周辺の腹筋群、背筋群です。よく言う体幹と言われる部分です。(体幹にも大きい範囲の体幹と狭い範囲の体幹があります。今回は狭い範囲の体幹のことで、肋骨から下のお腹周りのことです)
ここから体幹でまとめて進めていきます。

では、何故始めに体幹を鍛えないといけないのでしょうか?

それは、腕や脚を動かす際は必ず体幹の筋肉が先に働くからです。上肢を動かすなら約0・08秒前、下肢を動かすのなら約0・13秒前に働きます。
そうすることで、手足を動かす際に身体がブレないようにして、代償動作が起きないようにしてくれます。
ですので、トレーニングを行う際はまず体幹の筋肉がしっかり働いてくれるように、先に刺激を入れる必要があるのです。

2つのパターンの流れ

・肩甲帯パターン
肩甲帯パターンの流れ
・股関節周りパターン
股関節帯パターンの流れ

例、肩甲帯パターン
腰部安定化…腹式呼吸、デッドバグ
肩甲帯の可動域改善…ウィンギング、ショルダーローテーション
肩甲帯の安定化…ローテーターカフのトレーニング
(上記のトレーニングはインターネットで調べれば、すぐにやり方は出てきます)

このように目的、部位によって順番通りトレーニングを行うと効率よくトレーニングが行えますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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