効果の出るトレーニングの順番


効果の出るトレーニングの順番(パフォーマンスピラミッドから考える)

「トレーニングって、何からしたらいいの?」って質問をよく聞きます。
実際、フィットネスクラブで来館した人を観察していると、マシントレーニングから始めたり、フリーウエイトから始めたり、ランニング、ストレッチと人それぞれでバラバラです。

正直なところ、何から始めないとだめ。
とかは、ないですが今回は「パフォーマンスピラミッド」という考え方をもとにご紹介したいと思います。

パフォーマンスピラミッドとは

パフォーマンスピラミットの図スキル → 競技スキル
スキル → 日常生活の動き
パフォーマンス → パワー、スピード
パフォーマンス → 俊敏性、持久力

モビリティー・スタビリティ・モーブメント → 姿勢、基本的な動き

パフォーマンスピラミッドとは、簡単に言うと身体の動きには土台がありその上にパフォーマンス、スキルといったヒトの動作の簡単な図です。
上のパターンだけでなく、内容が少し違っていたり、もう少し細かいのもありますが、大体はこのような感じです。

土台のモビリティー・スタビリティ・モーブメントができていないと、パフォーマンス、スキルは向上しづらいですし、ケガやパフォーマンスの低下にも繋がります。
反対に土台のモビリティー・スタビリティ・ムーブメントがしっかりと出来ていれば、その上のパフォーマンスも築きやすいですし、またその上のスキルも構築しやすくなります。

ちなみに、これはスポーツ選手だけでなく、一般の方も同じ考え方です。

・モビリティー
モビリティーと聞かれると、多分柔軟性だと思われる方が多いと思いますが、柔軟性はフレキシビリティと訳すことが多いです。
モビリティーは筋肉の柔軟性も含め、関節の正常な動きの範囲と思っていただければいいかと思います。
正常なモビリティーがない状況で、過度に関節可動域を出そうとすると、違う部位に負担が来て痛めてしまう原因にもなってきます。

・スタビリティ
スタビリティはプランクと言われるトレーニングが代表的ですが、プランクのように筋肉を固める剛体化だけでなく、静的姿勢や動的姿勢などの筋肉を固めずに、安定化を図るのもスタビリティに入ります。
ラグビーやレスリングのようにぶつかり合うスポーツなどは、剛体化も必要になりますが、スポーツでも対人がないスポーツや日常生活の姿勢、動作では常時、力を入れているとしんどいので、力を入れずに安定化することが大事になってきます。

・モーブメント
本来、ムーブメントはパフォーマンスピラミッドの一番下の台に入っていないことが多いですが、個人的に大事な項目だと思いましたので、入れてみました。
ムーブメントとは、ヒトの基本的動作のことで、日常生活の動作に例えるとしゃがむや一歩踏み込むといった動きです。
トレーニングに例えるなら、スクワットやランジといった動きになります。
基本の動作ができることで、パフォーマンスに繋がりやすくなります。スクワットなら正しくできればジャンプの踏み込み動作が日常生活なら正しくしゃがんで荷物を持ち上げることで怪我のリスクを軽減できます。

・パフォーマンス
パフォーマンスは簡単にいうと、学校の体力テストを思い浮かべてみるといいでしょう。
垂直跳びはパワー、50メートル走はスピード、反復横跳びは俊敏性、シャトルランは持久力に当てはまります。
そう考えると体力テストはパフォーマンス力を見ていた事になりますね。もちろん、この他にも、筋肥大や筋持久力なども含まれます。
皆さんが、普段トレーニングだと思っているのもほとんどがパフォーマンスを上げるエクササイズが多いです。

・スキル
スキルは競技スキルに例えるとわかりやすいかもしれません。
サッカーのドリブルに例えると、ドリブルの動作はスピードや俊敏性、タックルをされたときに跳ね返せるパワーが必要ですね。そのスピードや俊敏性、パワーを作るのは足首や股関節のモビリティー、体幹や股関節の安定性、これらの動作を繰り返す正しいムーブメントが必要になってきます。

スキルは競技成績に直結するものになるので、しっかりとした土台を作ることが大切になります。
また、日常生活でも、物を運ぶ、持ち上げるといった何気なく行う動作はスキルとなり、物を運ぶパワー、筋持久力が必要なパフォーマンスとなり、それを支えるのが、重いものを持つときに腰を反らないようにするスタビリティ、物を頭上に持ち上げる際の肩のモビリティー、しゃがむや立つなどのムーブメントなどの土台があります。

パフォーマンスピラミッドを踏まえたトレーニングの順番

今までの説明でなんとなくわかったと思いますが、基本的にはピラミッドの下から順番にトレーニングした方が効率よくトレーニングできます。
土台があれば上のレベルのこともできることが増えますし、反対に土台がしっかりできていないとピラミッドが崩れやすくなり、怪我のリスクも高まります。

基本的なモビリティー・スタビリティ・ムーブメントを身に着けた上で、パフォーマンスアップのトレーニングを行い、より良い理想の身体を手に入れましょう。
ぜひ、参考にしてみて下さい。

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